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978-3-437-58830-3
Elsevier GmbH
Pathogenese – Salutogenese
[O583]

Unterschiedliche Stressoren:Aktivierung des vegetativen NervensystemsStressoren mit Aktivierung des vegetativen Nervensystems
[O584, L143]

Wirkung von Adrenalin an einem -Rezeptor. Die Rezeptorbindung von Adrenalin führt zur Bildung von cAMP. cAMP ist ein wichtiger Second-Messenger, der Enzyme für den Glykogen- und Fettabbau aktiviert.
[O584, L143]

Die zwei wichtigsten endokrinen Stressachsen:neuroendokrineStressachsen: SAM und HPA
[O584, L143]

Darstellung der HFV mit niedriger und hoher Kohärenz:und Herzfrequenzvariabilität (HFV)Herzfrequenzvariabilität (HFV):KohärenzKohärenz
[O584, L143]

Die Dauer der unterschiedlichen Schlafphasen verändert sich mit jedem Schlafzyklus. Während sich die REM-Phasen mit zunehmender Schlafdauer verlängern, werden die Tiefschlafphasen kürzer.
[E419, L143]

Schädigungen des assoziativen Kortex und ihre FolgenTemporallappen:Schädigungpräfrontaler Kortex:SchädigungParietallappen:SchädigungHippokampus:Schädigungfrontaler Kortex:Schädigungassoziativer Kortex:Schädigungen und Folgen
Betroffene Hirnregion | Symptomatik |
Parietallappen rechts | Beeinträchtigung des Körper-Ichs und der Orientierung; egozentrische Selbstwahrnehmung |
Temporallappen rechts unten und medial | Pedanterie in Sprache und Handeln, Egozentrik und verstärkte Aggressivität, Temporallappen-Persönlichkeit |
Temporallappen medial | Angstzustände |
Hippokampus | anterograde und retrograde Amnesie |
präfrontaler Kortex (dorsal) | Unfähigkeit zur Entwicklung alternativer Strategien und spontaner Handlungen |
frontaler Kortex | erhöhte Risikobereitschaft, allgemein asoziales Verhalten, d. h. Verletzung von gesellschaftlichen, ethischen, moralischen Regeln |
Wichtige Informationsmoleküle, die im Rahmen von Stressreaktionen freigesetzt werdenSubstanz POxytocinNeurotensinNeuropeptid YKortikotropin-Releasing-Hormon (CRH)EnkephalineEndorphineCholezystokinin (CCK)adrenokortikotropes Hormon (ACTH)
Informationsmolekül | Bildungsort | Funktion |
Kortikotropin-Releasing-Hormon (CRH) | Hypothalamus, Amygdala, Hippokampus |
|
Adrenokortikotropes Hormon (ACTH) | Adenohypophyse |
|
Substanz P | Weite Teile des Nervensystems |
|
Oxytocin | Hypothalamus |
|
Neurotensin | Hypothalamus, Darm |
|
Neuropeptid Y | Hypothalamus, weite Teile des Nervensystems |
|
Cholezystokinin (CCK) | Gastrointestinaltrakt, limbisches System, Hypothalamus |
|
-Endorphin | Weite Teile des Nervensystems |
|
Enkephaline | Weite Teile des Nervensystems |
|
Body-Mind-Medizin
-
10.1
Einführung334
-
10.2
Neurophysiologische Grundlagen der Body-Mind-Medizin335
10.2.1
Modell der Wechselwirkungen zwischen Gedanken, Emotionen und physischem Körper336
-
10.3
Stress und Stressantwort340
-
10.4
Herzfreqenzvariabilität als Zugang zum Vegetativum345
-
10.5
Stressmanagement347
Nicht die Umstände bestimmen des Menschen Glück, sondern seine Fähigkeit zur Bewältigung der Umstände.
Aaron Antonovsky
10.1
Einführung
•
Wie kann ich ein guter Schwimmer werden und bleiben?
•
Gibt es Möglichkeiten, den Lebensfluss vor negativen Umweltbedingungen zu schützen?
•
Verständlichkeit:KohärenzgefühlVerständlichkeit: Das Gefühl, dass Informationen verständlich sind, ermöglicht es, sie in einer effizienten, strukturierten Weise zu verarbeiten.
•
Bewältigbarkeit: Bewältigbarkeit, KohärenzgefühlDas Gefühl, Aufgaben bewältigen zu können, ist vergleichbar damit, über entsprechende Ressourcen zu verfügen, um Stressoren begegnen zu können.
•
Bedeutsamkeit: Das Gefühl von Bedeutsamkeit Bedeutsamkeit, Kohärenzgefühlist nach Antonovsky der wichtigste Faktor, um das Leben als sinnvoll zu empfinden und zu gestalten. Ohne Sinn oder Sinnhaftigkeit würde das Leben zur Last.
•
Neurophysiologische Grundlagen bewusster Wahrnehmung
–
Wechselwirkung zwischen Gedanken, Emotionen und physischem (somatischem) Körper
•
Stress, Stressantwort und neurovegetative Folgen
–
Physiologie der Stressachse
–
Schnittstellen zwischen neuronalem und endokrinem System
•
Variabilität der Herzfrequenz als Zugang zum Vegetativum
•
Behandlungsmöglichkeiten wie Stressmanagement, Meditation und Achtsamkeit, autogenes Training oder Bewegungstherapie nach Feldenkrais.
10.2
Neurophysiologische Grundlagen der Body-Mind-Medizin
•
Kontrolle und Regulation der inneren Organe sowie des Stoffwechsels in Billionen von Zellen werden durch das vegetative vegetatives Nervensystem:Kontrolle physischer VorgängeNervensystem ermöglicht.
•
Denken, Wahrnehmungen sowie Lernen mit den entsprechenden Vorgängen sind nur im zentralen ZNS:Denken und WahrnehmungenNervensystem möglich.
10.2.1
Modell der Wechselwirkungen zwischen Gedanken, Emotionen und physischem Körper
MERKE
Das Gehirn ist der physische Apparat, in dem Bewusstsein:Entstehung im GehirnBewusstsein, Gedanken:Entstehung im GehirnGedanken und damit der Geist entstehen.
Neuropeptide und Empfindungen
Praktisches Beispiel
Angiotensin und Durstgefühl
Neuroplastizität
MERKE
Unser Gehirn verändert sich durch jede Erfahrung, jeden neuen Gedanken und alles, was wir neu lernen. Diese Neuroplastizität bleibt das ganze Leben lang bestehen.
Musikübungen und neuronale Netzwerke
MERKE
Wenn die Fokussierung stark genug ist, erkennt das Gehirn keinen Unterschied zwischen etwas Vorgestelltem und etwas tatsächlich Ausgeführtem.
Schmerzwahrnehmung
Aufmerksamkeit und Achtsamkeit
10.3
Stress und Stressantwort
•
Körperlichen Stress Stress:körperlicherverursachen Ereignisse wie Unfälle, Verletzungen, Schmerzen:StressSchmerzen sowie extreme Lebensbedingungen wie Kälte, Hitze, Schlafmangel, Hunger, Durst etc.
•
Chemischer Stress Stress:chemischerspielt eine zunehmend größere Rolle, weil wir immer öfter Toxinen, Allergenen und sonstigen Umweltbelastungen:StressUmweltbelastungen ausgesetzt sind. Auch endogen gebildete Moleküle wie Adrenalin und Kortisol, erhöhte Kaliumwerte oder freie Radikale wirken als chemische Stressoren.
•
Emotionaler bzw. psychischer Stress Stress:emotionaler bzw. psychischerentsteht durch Faktoren wie Geldsorgen:StressGeldsorgen oder Zeitmangel, Probleme am Arbeitsplatz oder Verlust eines geliebten Menschen etc.
10.3.1
Akuter und chronischer Stress
10.3.2
Stressachsen als Schnittstellen zwischen endokrinem und neuronalem System
•
Teile des ZNSZNS-Strukturen:neuroendokrines System und des vegetativen Nervensystems, vegetatives Nervensystem:neuroendokrines Systemderen NeurotransmitterNeurotransmitter und NeuropeptideNeuropeptide (v. a. Noradrenalin, Adrenalin),
•
Hormondrüsen:neuroendokrines SystemHormondrüsen (v. a. die Nebennieren) und deren Hormone (z. B. CRH, ACTH, Kortisol und Adrenalin) sowie
•
weitere Hormone Hormone:neuroendokrines Systemund Informationsmoleküle:neuroendokrines SystemInformationsmoleküle (z. B. Substanz P, VIP, Neuropeptid Y), die in unterschiedlichen Geweben gebildet und über das Blutgefäßsystem verteilt werden.
SAM-Achse
HPA-Achse
•
Steigerung der GlukoneogeneseGlukoneogenese mit Erhöhung des Blutzuckerspiegel:ErhöhungBlutzuckerspiegels
•
Steigerung der LipolyseLipolyse mit Erhöhung des Fettsäurespiegel:ErhöhungFettsäurespiegels
•
Steigerung des Proteinabbaus
•
Hemmung der Antikörperbildung:Hemmung durch GlukokortikoideAntikörperbildung, dadurch Immunsuppression:durch GlukokortikoideImmunsuppression
•
Entzündungshemmung:durch GlukokortikoideEntzündungshemmung: Durch die Induktion von LipocortinLipocortin, einem Protein, das die Phospholipase A2 effektiv hemmt, wird die Freisetzung von Arachidonsäure aus Phospholipiden der Zellmembran stark reduziert. Arachidonsäure ist die Vorstufe von Prostaglandinen und Leukotrienen, die als Entzündungsmediatoren:HemmungEntzündungsmediatoren fungieren. Darüber hinaus werden noch weitere Entzündungsmediatoren gehemmt.
MERKE
In akuten StresssituationenStresssituationen:akuteStresssituationen:akute wird die HPA-HPA-Achse (hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis):StresssituationenAchse verzögert aktiviert, um die Wirkung der schneller reagierenden SAM-Achse SAM-Achse (sympatho-adrenomedulläre Achse):Stresssituationenzu unterstützen.
Bei Dauerstress:HPA-AchseDauerstress dominiert die HPA-HPA-Achse (hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis):DauerstressAchse, was nicht selten zu einer pathologischen Entwicklung führt.
•
Kortisol hemmt die Bildung von CRH und ACTH – mit negativer Rückwirkung auf seine eigene Freisetzung.
•
Auch ACTH gibt ein negatives Feedback auf die CRH-Freisetzung im Hypothalamus.
MERKE
In Stresssituationen:HormonsignaleStresssituationen dienen Hormonsignale:StresssituationenHormonsignale in erster Linie dazu, wieder stabile Zustände herzustellen bzw. aufrechtzuerhalten, beispielsweise in Bezug auf Blutvolumen und -druck, Körpertemperatur, Blutglukose und Sauerstofftransportkapazität.
10.4
Herzfreqenzvariabilität als Zugang zum Vegetativum
10.4.1
Kohärenz und chaotischer Zustand
•
Das vegetative kardiale Nervengeflecht:vegetatives kardialesNervengeflecht setzt nicht nur die vom ZNS empfangenen Impulse am Herzen um, sondern sendet seinerseits Afferenzen zum Gehirn, die vor allem Regionen des limbischen Systems (insbesondere die Amygdala) erreichen.
•
Die zeitlichen Unterschiede zwischen zwei aufeinanderfolgenden Herzschlägen können sich in Form einer langsamen, harmonischen Zu- oder Abnahme darstellen. Schlägt das Herz in diesem Modus, findet ein koordiniertes Zusammenspiel zwischen Atemfrequenz:KohärenzAtemfrequenz, Herzschlagfolge:KohärenzHerzschlagfolge und Frequenzmustern im EEG EEG-Frequenzmuster:Kohärenzstatt. Man beschreibt diesen Zustand als Kohärenz. Sympathikus und Sympathikus:KohärenzParasympathikus:KohärenzParasympathikus scheinen dabei Kohärenz:Sympathikus und Parasympathikusaufeinander abgestimmt zu arbeiten, das System läuft rund (Abb. 10.5).
•
Sind die zeitlichen Abstände zwischen den einzelnen Herzschlägen hingegen chaotisch verändert, sodass beispielsweise auf einen minimalen Zeitunterschied zwischen zwei Schlägen einige größere und dann schlagartig wieder sehr kurze Zeitabstände folgen, bezeichnet man das als niedrig kohärent oder chaotischer Zustandchaotisch. In diesem Modus sind Herzschlagfolge:chaotischeHerzschlagfolge, Atmungs- und EEG-Frequenzen nicht aufeinander abgestimmt. Sympathikus und Parasympathikus zeigen beide ein hohes Aktivitätsniveau, quasi so, als würde man gleichzeitig auf die Bremse und das Gaspedal eines Autos treten.
•
Bei eingeschränkter Kohärenz:eingeschränkteKohärenz entwickeln sich statistisch häufiger Gesundheitsstörungen:eingeschränkte KohärenzGesundheitsstörungen wie Herzkrankheiten, Depression, Neuropathien und Krebs. Anscheinend geht eine hohe Kohärenz:hoheKohärenz mit gesundheitlichem Wohlbefinden und einer angemessenen kardialen Reaktionsfähigkeit auf äußere und innere Reize einher.
•
Positive und emotional befriedigende Zustände (Liebesgefühle, Anteilnahme, Mitgefühl, Wertschätzung usw.) können ein gleichmäßiges und geordnetes Muster im Herzrhythmus, also eine hohe Kohärenz, erzeugen.
•
Negative oder emotional belastende Zustände (wie Ärger, Frustration, Sorge und Angst) rufen hingegen einen niedrig kohärenten Zustand hervor.
•
Ein kohärenter Herzrhythmus und positive Emotionen verbessern die Immunlage sowie das neuroendokrine Gleichgewicht (Hormonhaushalt) und lindern außerdem Schmerzen.
10.4.2
Biofeedback-Programm
•
Konzentriert man sich auf sein Herz und das innere Wohlbefinden, zeigt eine Phasenverschiebung hin zu regelmäßigen, sanften Wellen, wie die Kohärenz zunimmt.
•
Lässt man sich von negativen Gedanken und Sorgen ablenken, verringert sich die Kohärenz binnen weniger Sekunden, und chaotischer Zustand:negative Gedanken und SorgenChaos macht sich breit.
•
Überlässt man sich dem Zorn, zeichnet das unmittelbar und explosiv zunehmende chaotischer Zustand:ZornChaos eine fast bedrohlich wirkende gezackte Linie auf den Bildschirm.
10.5
Stressmanagement
Stressverhalten bei Pavianen
10.5.1
Vitale Hygiene
Schlafen
MERKE
Das aufsteigende retikuläre aufsteigendes retikuläres Aktivierungssystem s. ARASAktivierungssystem ist einerseits für Wachheit und Aufmerksamkeit zuständig, aber andererseits auch an der Schlafeinleitung, ARASSchlafeinleitung beteiligt.
•
Stadium I: leichter Schlaf:Stadien I–IVSchlaf, kurz nach dem Einschlafen (die Hirnaktivität geht von Alpha- zu Thetawellen:SchlafThetawellen über: 4–7 Hz). Die Muskelspannung lässt nach, und die Wahrnehmung der Umgebung verliert sich langsam.
•
Stadium II: beginnender Tiefschlaf; neben Thetawellen finden sich sog. Schlafspindeln im EEGSchlafspindeln im EEG. Dieses Stadium dominiert mehr als 50 % der gesamten Schlafdauer.
•
Stadium III: Übergang zum Tiefschlaf(phasen):DeltawellenTiefschlaf (weniger Theta- und zunehmend Deltawellen: 4 Hz). Die Grenze zwischen den Stadien III und IV ist nicht eindeutig festgelegt und verläuft fließend.
•
Stadium IV: Tiefschlafphase (mehr als 50 % Deltawellen:TiefschlafDeltawellen). Werden Schlafende in dieser Phase geweckt, wirken sie desorientiert und verschlafen. Sprechen im Schlaf oder Schlafwandeln sind Phänomene, die im Tiefschlaf auftreten. Die Tiefschlafphasen der ersten 2–3 Schlafzyklen dauern am längsten. Für Regenerationsvorgänge sind sie am wichtigsten.
•
REM-REM-SchlafSchlaf: Ähnlich wie in Stadium I zeigen sich vorwiegend Thetawellen im EEG. In dieser Schlafphase treten immer wieder regelmäßige Augenbewegungen auf, während die restliche Skelettmuskulatur maximal entspannt ist. Gleichzeitig sind vegetative Funktionen wie Blutdruck, Puls- und Atemfrequenz erhöht.
Tipps für eine gute Schlafhygiene
•
Möglichst Schlafhygiene-Tippswenig Koffein, Nikotin und Alkohol konsumieren (ab ca. 18:00 Uhr).
•
Das Schlafzimmer sollte ruhig, gut gelüftet und nicht zu warm (ca. 15 C) sein. Einrichtungsgegenstände sollten sich in geordnetem Zustand befinden.
•
Körperliche Anstrengung tagsüber fördert die Qualität des Tiefschlafs.
•
Tagsüber brauchen wir Licht, nachts sollte es dunkel sein. Bei Dunkelheit wird vermehrt das Epiphysenhormon Melatonin ausgeschüttet, das Ein- und Durchschlafen fördert. Insbesondere Menschen, die tagsüber bei chronischem Lichtmangel arbeiten müssen, können sich nachts im Schlaf durch Straßenlicht oder Lichtwerbung gestört fühlen.
•
Eine kurze Meditation oder Entspannungsübung vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, das Nervensystem und die allgemeine Stoffwechsellage leichter von ihrer dominanten katabolen Aktivität auf ihre Regeneration umschalten.
•
Versuchen Sie aufzuwachen, bevor der Wecker klingelt. Spontanes Aufwachen am Ende eines Schlafzyklus ist viel angenehmer, als mitten aus einem Schlafzyklus gerissen zu werden. Das kann man trainieren, indem man sich vor dem Einschlafen selbst den Befehl gibt, Minuten vor dem Wecksignal aufzuwachen (Autosuggestion). Auch ein Lichtwecker kann das Aufwachen erleichtern und den Schlaf auf sanfte und physiologische Weise beenden. Lichtwecker beginnen eine bestimmte Zeit (meist 30 Minuten) vor dem Wecksignal zu leuchten. Zunächst verbreiten sie nur ein schwaches Dämmerlicht und werden dann zunehmend heller, sodass sie die Lichtverhältnisse des Sonnenaufgangs imitieren. Dies wird von Schlafenden sehr wohl registriert und fördert ein langsames und sanftes Aufwachen.
Alltägliche Konsumgifte
Rauchen
Alkohol
Kaffee
Kleiner Tipp für Übergewichtige
Gesunde Ernährung
•
Bei Übergewicht ist die GewichtsreduktionGewichtsreduktion ein wichtiger und sinnvoller Faktor zur Entlastung der WirbelsäuleWirbelsäule:Entlastung durch Gewichtsreduktion, für die Statik und die Bewegungsmöglichkeiten.
•
Die Reizempfindlichkeit des Bindegewebes wird durch ÜbersäuerungÜbersäuerung:Entlastung durch Ernährung und Toxine (erhöhte MatrixbelastungMatrixbelastung:gesunde Ernährung, Kap. 9) negativ beeinflusst. Durch entlastende Maßnahmen kann die Ansprechbarkeit des Gewebes auf therapeutische Reize deutlich gesteigert werden.
MERKE
Die wichtigste und einfachste Maßnahme für eine gute Ernährung ist die Einschränkung der Nahrungsmenge. Lust auf Essen bedeutet nicht automatisch, Hunger zu haben!
Bewegung
•
Therapeutische Bewegungsübungen können sich spezifisch auf das Problem des Patienten beziehen.
•
Allgemeiner Sport wie RadfahrenRadfahren:Herz-Kreislauf- und Muskeltraining oder Walken:Herz-Kreislauf- und MuskeltrainingWalken Sport:Herz-Kreislauf- und Muskeltrainingbringt neben einem Herz-Kreislauf- und Muskeltraining auch wichtige soziale Kontakte für die Aktiven.
Feldenkrais-Methode
MERKE
Das Grundprinzip der Feldenkrais-Feldenkrais-Methode:GrundprinzipienMethode kann wie folgt zusammengefasst werden:
Die Bewusstmachung eines Bewegungsablaufs eröffnet die Möglichkeit zu entdecken, wie sich eine annähernd gleiche Bewegung entspannter, fließender und einfacher durchführen lässt.
Weitere wichtige Vorstellungen bzw. Prinzipien sind:
•
Die Bewegung soll einfach und angenehm, aber nicht unbedingt schön sein.
•
Vertraue auf deine Erfahrung.
•
Verbissene Konzentration beim Üben ist unwichtig. Entscheidend sind Bewusstsein und Aufmerksamkeit für das, was erfahren wird.
•
Primäre Handlung ist das Entdecken; das Resultat kommt, wenn die Zeit dazu reif ist, und wird nicht im Voraus bestimmt.
•
Alles, was gemacht wird, ist proportional zu dem, was überhaupt möglich ist. Das Bewusstsein, die Grenzen zu kennen, muss kultiviert werden.
Entspannung und Meditation
Autogenes Training
MERKE
Autogenes Training ist ein wertvolles Instrument für eine neurovegetative neurovegetative Behandlung:autogenes TrainingBehandlung und kann eine tiefe körperliche und mentale Entspannung hervorrufen.
Meditation
•
Dynamische MeditationenMeditation:dynamische beginnen mit intensiver KörperarbeitKörperarbeit:dynamische Meditation wie Tanzen, Ausschütteln oder kathartischen Übungen, um eine gewisse körperliche Erschöpfung zu erreichen. In der zweiten Phase versuchen die Übenden dann, einen Zustand der inneren Ruhe und Wachsamkeit zuzulassen.
•
Bei ruhigen Meditationen Meditation:ruhigenehmen die Übenden von Anfang an eine Ruheposition ein und versuchen den meditativen Zustand zu erreichen, ohne zuvor körperliche Anspannungen abzubauen.
•
Bei Mantra-MeditationenMantra-Meditation dient ein permanent wiederholtes Meditation:MantraMantra als Hilfsmittel, um den meditativen Zustand zu erreichen.
•
Da sie zu einem Zustand innerer Beruhigung und Ausgeglichenheit führt, wird auf der körperlichen Ebene auch der Muskeltonus gesenkt.
•
Indem sie lernen, ihre Beschwerden nicht zu verleugnen, nicht vor ihnen davonzulaufen und sie auch nicht zu dramatisieren, verbessert sich der Umgang der Patienten mit ihren Rückenproblemen. Diese wachsame geistige Haltung verhindert neuen Stress durch belastende Gedanken und Konflikte.
Mindfulness-based Stress Reduction
Empfehlungen zur Stressreduktion im Alltag
1.
Versuche positiv zu denken und umgib dich mit Menschen, die es ebenfalls versuchen.
2.
Sich Ziele zu setzen ist gut und schön, aber steck dir keine zu hohen Ziele. Bitte um Hilfe, wenn du den Eindruck hast, es alleine nicht mehr zu schaffen.
3.
Versuche flexibel zu sein und akzeptiere, dass sich nicht jede Situation 100-prozentig steuern lässt.
4.
Iss wenig und gesund.
5.
Vermeide (viel) Alkohol, Nikotin, Kaffee und Medikamente.
6.
Schlaf genügend und vermeide Faktoren, die deine Schlafqualität negativ beeinflussen.
7.
Plane deinen Tag: Schreib eine Liste von Sachen, die zu erledigen sind, und setze Prioritäten.
8.
Wenn große Aufgaben anstehen, versuch sie in kleinere überschaubare Aufträge aufzuteilen.
9.
Sag auch einmal nein zu Aufgaben, die schwierig zu bewältigen sind und dadurch zu viel Stress erzeugen.
10.
Halte dir Zeit offen für Freizeitaktivitäten wie Sport, Lesen, Meditation usw.
11.
Baue regelmäßige Pausen ein, um etwas zu machen, das neue Energie gibt und die Stimmung steigert, z. B. Powersleeping, Fitness, Gymnastik, Yoga.
12.
Wenn Misserfolge drohen, nutze sie als Gelegenheit, um daraus zu lernen.
13.
Sprich mit einer Bezugsperson über Misserfolge und negative Erfahrungen.
14.
Versuch, nicht rechthaberisch zu sein. Gib einfach zu, einen Fehler gemacht zu haben.
15.
Unordnung, Lärm, Hektik sind Stressquellen, die möglichst vermieden werden sollten.
16.
Versuche Spaß zu haben. Lachen ist positiv.
17.
Bei entsprechenden Anlässen ist es ebenfalls in Ordnung zu weinen.
18.
Beweg dich im Alltag: Nimm die Treppe statt den Aufzug, mache einige kleine Qi-Gong- oder Tai-Chi-Übungen zwischendurch oder geh über Mittag spazieren und schau dir die Natur an. Bleib nicht den ganzen Tag einfach am Schreibtisch sitzen.
19.
Versuche dich regelmäßig zu bewegen: 3-mal pro Woche 30–90 Minuten. Mache täglich dein Atemtraining: Es fördert die Vitalität.
20.
Mache Übungen zur Stressreduzierung wie Meditation, Achtsamkeitsübungen, autogenes Training usw.
10.5.2
Zusammenfassung
Stressmanagement und Life Design für Schmerzpatienten

Patientenbesprechung
Inge
Günter
Angelika und Roland
Literatur
Health, 1987
Antonovsky, 1979
Bogin, 1982
Brenner, 2004
Buunk and Gerrichhauzen, 1993
Carlson et al., 2004
DeCharms, 2005
Elbert, 1995
Feldenkrais, 1995
Feldenkrais, 2010
Gawler, 1990
Grossmann et al., 2004
Hebb, 1949
Hilbrecht, 2010
Kabat-Zinn et al., 1986
Kabat-Zinn et al., 1985
Kabat-Zinn, 2008
Kraft, 2004
LeDoux, 1998
Lee, 1997
MacLean, 1990
McCraty et al., 1996
McCraty et al., 2003
McCraty et al., 2003
Melzack, 1978
Morone et al., 2008
Ott, 2010
Pascual-Leone, 1995
Pert, 2001
Sapolsky, 1995
Schultz, 2009
Teich, 2008
Triebel-Thom and Feldenkrais, 2000
Yue and Cole, 1992